Aos 20 anos, estamos em nosso melhor condicionamento físico, mas podemos nos manter ativos ao longo de toda a vida

Os efeitos benéficos que o esporte tem sobre nossa saúde são muitos e já comprovados.

Encaixar uma atividade física na rotina pode reduzir o risco de problemas cardiovasculares, alguns tipos de câncer e ajuda a combater diabetes do tipo 2, por exemplo.

Além disso, contribui para preservar nossa saúde mental: ao aumentar o nível de endorfinas em nosso corpo, exercícios impactam nosso estado de ânimo e nossa autoestima.

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Pode soar óbvio dizer que ter 20 anos não é o mesmo que ter 40. Mas também é lógico pensar que nem todos os esportes são adequados para todas as faixas etárias.

Não saber adequar a atividade física aos anos que vamos somando ao calendário pode, de fato, acarretar certos riscos ao nosso bem estar físico (e mental, se considerarmos a frustração de perceber esse desgaste físico), dizem especialistas.

A professora de fisioterapia Julie Broderick, do Trinity College de Dublin, na Irlanda, elenca em um artigo no The Conversation, publicação online aberta sobre discussões acadêmicas, quais tipos de esporte são mais adequados de acordo com cada fase da vida.

Estas são suas recomendações gerais.

Na infância

Fazer exercícios ajuda as crianças a manter um bom peso, contribui para a formação de músculos mais fortes, estimula a autoconfiança e ajuda a desenvolver padrões de sono regulares.

Durante essa etapa da vida, é recomendável provar diferentes esportes para fortalecer habilidades diferentes - desde natação até esportes com bola ou luta.

Especialistas também aconselham que crianças pratiquem atividades físicas não programadas ao ar livre, como brincar no parque ou no quintal.

Na adolescência

Durante a adolescência, costuma-se perder o interesse em esportes, como destaca Broderick.

Mas continuar ligado a alguma atividade física, nessa fase de mudanças, é muito benéfico para manter um bom condicionamento físico e, ainda, ajuda a controlar o estresse e a ansiedade.

Na medida do possível, é recomendável que adolescentes participem de alguma atividade em equipe. Isso os mantém motivados, ampliando seu círculo social e desenvolvendo a disciplina.

Se não for possível, esportes completos como a natação e o atletismo podem ajudar a manter a forma, segundo as recomendações de Broderick.

Aos 20

Essa é a década da nossa vida em que podemos alcançar nosso melhor nível físico, conforme apontam especialistas.

Os tempos de reação e de recuperação chegam ao seu ápice nessa fase e o corpo bombeia oxigênio para os músculos de forma mais rápida que nunca.

Tente obter o máximo rendimento de sua capacidade física, provando diferentes tipos de esporte: rugby, remo ou mesmo levantamento de peso na academia.

Faça ainda com que seus treinos sejam variados e tente combinar o trabalho aeróbico, anaeróbico e de resistência.

Aos 30

Manter a força e a saúde cardiovascular é um passo importante, mas também desafiador. A realização de trabalhos sedentários ou de obrigações familiares podem fazer com que seja difícil reservar um espaço para o esporte em nossas vidas nessa idade.

Por isso, é necessário usar a inteligência.

Os especialistas recomendam treinos curtos, mas de alta intensidade (conhecidos como HIIT, na sigla em inglês) fazendo sprints, em bicicleta, correndo ou reduzindo os tempos de descanso ao fazer circuitos de resistência.

Para as mulheres, especialmente depois de ter filhos, é recomendável fazer exercícios de Kegel para fortalecer os músculos do assoalho pélvico.

Além disso, é importante fazer mudanças na rotina para manter os treinos interessantes - já que, com uma agenda carregada de compromissos, pode ser fácil se esquecer do esporte.

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Aos 40

É nessa idade que a maioria de nós começa a ganhar peso. E, segundo os cientistas, os treinos de resistência (aqueles que utilizam a força) são os melhores para vencer essa batalha contra a balança.

O uso da força durante os treinos mira o acúmulo de gordura e reverte a perda de massa muscular, que acontece entre 3 e 8% por década de vida.

Uma sugestão seria começar a incluir mais exercícios de força feitos com halteres nos treinos para, depois, apostar nas máquinas de musculação.

Essa é também boa fase para começar a correr, o que ajuda o coração, como aponta Broderick. E, ao acrescentar pilates, é possível fortalecer as costas, que podem começar a apresentar sinais de problema.

Aos 50

O desgaste físico se acentua nesta década: podem aparecer dores, desconfortos e mesmo doenças crônicas, como as relacionadas ao coração e à diabetes do tipo 2.

No caso das mulheres, a redução dos níveis de estrógeno faz crescer o risco de doenças cardiovasculares.

O conselho seria, então, incluir em sua atividade física semanal duas sessões focadas em resistência para manter a massa muscular. E, ainda, realizar exercícios cardiovasculares como caminhar ou correr, usando pesos para tornozelos, ou mesmo algo completamente diferente, como tai chi chuan e ioga, que trabalham o equilíbrio.

Aos 60

A partir dos 60, há mais riscos de enfermidades crônicas. Investir nos exercícios reduz a possibilidade de que esses problemas apareçam, como defendem os cientistas.

Os mais aconselháveis nesta idade são as danças de salão e exercícios leves de força e flexibilidade, uma ou duas vezes por semana, que não tenham tanto impacto nas articulações.

A hidroginástica é uma opção ideal, já que seu impacto é mínimo e trabalha os músculos com a resistência da água.

Frequentar aulas ou grupos de dança é uma excelente ideia para manter uma atividade física moderada e ainda abre a oportunidade de conhecer gente.

Não se deve esquecer, ainda, do exercício cardiovascular, que pode ser, por exemplo, uma caminhada de ritmo leve.

Aos 70 anos ou mais

Ao chegar neste ponto, o objetivo é se manter levemente ativo e prevenir a fragilidade e as quedas. Além disso, a atividade física ajuda em termos cognitivos.

Vale caminhar e incluir algum exercício de força na semana, mas sempre sob orientação médica.

O importante, no fim das contas, é manter um nível de atividade física equilibrado ao longo da vida.

Fonte: BBC News