Um menu cheio de nutrientes para proteger a pele

Você sabe o básico sobre proteção solar: passar uma camada generosa de protetor à prova d’água antes de sair para correr, usar boné ou viseira e óculos de sol, cobrir o corpo o máximo possível e, idealmente, correr antes das 10h ou após as 16h (quando o sol está menos intenso). Mas quem fica muito tempo praticando esportes ao ar livre está mais suscetível aos danos causados pela exposição solar, e precisam ir além.

O câncer de pele está entre as formas mais comuns da doença. Um estudo feito na Áustria mostrou que maratonistas têm maior risco de desenvolver melanoma, que é o tipo de câncer de pele mais nocivo, devido à grande exposição solar e à supressão do sistema imunológico promovida pelos treinos de alta intensidade. Mas, independentemente da distância, todo corredor que treina ao ar livre no verão tem maior risco de desenvolver câncer de pele, já que o suor aumenta a absorção cutânea de raios ultravioletas nocivos.

A boa notícia é que podemos aumentar a proteção da pele com alguns ajustes simples na dieta. “A alimentação sozinha não protege a pele”, alerta a técnica de saúde holística norte-americana Rachel Weinstein. “Mas estudos mostraram que alguns alimentos podem aumentar as defesas da sua pele contra a ação solar.” Então use e abuse dos alimentos apresentados a seguir!

TOMATE

O licopeno é um antioxidante poderoso: ele ajuda a prevenir o dano ao DNA que pode acontecer com a exposição solar. Essa substância é encontrada em frutas e vegetais vermelhos, como melancia, morango e pimentão-vermelho e, em máxima concentração, em tomates cozidos e enlatados. Segundo estudos, incluir 55g de extrato de tomate na alimentação diária pode reduzir o risco de queimadura solar e aumentar a proteção natural da pele em um terço. Além disso, uma pesquisa feita pelo National Cancer Institute, nos Estados Unidos, mostrou que, quando se trata de reduzir o risco de melanoma, quanto mais licopeno consumido, melhor. Então coma muita melancia e morango, prepare porções generosas de ketchup caseiro e sirva-se de tomates frescos. “Tomates menores, como o italiano, têm mais licopeno que os maiores”, ressalta Rachel.

CHÁ E CAFÉ

A sua bebida matinal preferida também pode melhorar sua pele. Muitos chás combatem o envelhecimento da pele por ter efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Além disso, pesquisas mostraram que consumir pelo menos uma xícara de chá preto ao dia pode ajudar a diminuir o risco de carcinoma de células escamosas, que é um tipo de câncer de pele. Já o EGCG, um dos principais polifenóis encontrados no chá verde, ameniza o dano solar provocado por raios UV. E, como opção um pouco mais exótica, observou-se recentemente que o chá de semente de lótus protege “extremamente” a pele da perda de umidade provocada pela exposição aos raios UV, segundo um estudo publicado na revista científica Preventive Nutrition and Food Science.

Se você prefere café, saiba que ele ajuda a proteger a pele, principalmente se o consumo for elevado. Um estudo publicado na revista científica International Journal of Cancer mostrou que quem bebe cinco ou mais xícaras de café ao dia tem menor propensão ao desenvolvimento de melanoma.

ESPINAFRE

Vegetais que têm folhas verde-escuras, como espinafre e couve, contêm antioxidantes poderosos no combate ao câncer. Um estudo feito na Austrália e publicado na International Journal of Cancer mostrou que pessoas que haviam tido câncer de pele e, posteriormente, passaram a consumir ao menos uma porção diária de folhas verdes, ricas em antioxidantes, reduziram o risco de desenvolver novos tumores em mais de 50%. Além disso, um estudo de grande escala feito na Itália mostrou que há correlação entre a quantidade de porções de vegetais de cor verde-escura consumidas por semana e o risco de desenvolver melanoma. Resumindo, quanto maior o consumo, maior a proteção.

MAMÃO

“O mamão é rico em nutrientes, como betacaroteno e vitamina C, então ele oferece benefícios antienvelhecimento semelhantes aos ofertados por tomates e frutas cítricas. O mamão também contém enzimas que reduzem a inflamação do organismo e contribuem para a digestão e, assim, ajuda o organismo a absorver muitos nutrientes”, afirma Rachel. Uma pesquisa publicada na revista científica Experimental & Therapeutic Medicine, no início deste ano, mostrou que os participantes que fizeram uso de um suplemento à base de mamão (FPP, ou preparado de papaia fermentado) duas vezes ao dia, por 90 dias, tiveram “melhora significativa da homogeneidade, umidade e elasticidade da pele”.

CHOCOLATE AMARGO

Segundo estudos, 30g de chocolate amargo ao dia podem ajudar a manter a pele mais saudável e com aspecto mais jovem. Um estudo publicado na revista científica Nutrition Journal mostrou que os flavonoides presentes no chocolate amargo ajudam a combater o envelhecimento causado por raios UV. Após consumir três pedacinhos de chocolate amargo de 10g cada um, todos os dias, durante 12 semanas, a elasticidade da pele dos participantes do estudo havia melhorado muito.

Mas antes de embarcar em uma comilança desenfreada e sem culpa, vale lembrar que o tipo de chocolate é importante: o estudo mostrou que as maiores concentrações de flavonoides estão presentes no amargo e que é ele que aumentou a elasticidade da pele. “Geralmente, adiciona-se açúcar ao chocolate – às vezes, muito açúcar –, além de aditivos alimentares e agentes ligantes, como óleos hidrogenados e lecitina de soja, que podem provocar inflamação no organismo”, comenta Rachel. “Quanto mais puro for o chocolate, considerando 70% de cacau ou mais, menor será a quantidade de açúcar e, quanto menor for a quantidade de aditivos, maiores serão os benefícios.”

FRUTAS CÍTRICAS

Muitos estudos mostraram que frutas cítricas, incluindo laranja, limão-siciliano e limão-tahiti, ajudam a evitar a inflamação, o envelhecimento precoce e vários tipos de câncer. Isso se deve, em grande parte, ao elevado nível de vitamina C, que aumenta a imunidade e combate o câncer de pele. “As frutas cítricas contêm fitonutrientes que protegem a pele tanto dos danos causados pela exposição solar quanto do melanoma”, esclarece Rachel.

Ela enfatiza que, embora os sucos de frutas cítricas sejam benéficos, é muito melhor consumir a fruta. Mas não devemos nos empolgar demais ao descascar as laranjas: “Os fitonutrientes dessa fruta estão concentrados na casca, na parte branca entre a casca e os gomos e nas membranas translúcidas ao redor de cada gomo”, explica Rachel. As partes brancas e moles que ficam aderidas a cada gomo, e que você provavelmente vai arrancar, contêm a maior quantidade de fibras e biotina, que é uma vitamina do complexo B essencial para a saúde da pele.

DE OLHO NA SOBREMESA

A verdade nua e crua para quem adora um docinho açucarado

Vários estudos estabeleceram uma relação direta entre o consumo de açúcar e o envelhecimento prematuro da pele. E a culpa pode ser de um processo natural denominado glicação, em que açúcares se ligam a proteínas da corrente sanguínea e formam novas moléculas nocivas, chamadas AGEs. Essas moléculas lesionam as proteínas que mantêm a pele firme, inclusive o colágeno e a elastina. Então a pele fica menos elástica e mais vulnerável ao dano provocado pela exposição ao sol.

Um estudo publicado na revista científica British Journal of Dermatology mostrou que os efeitos do envelhecimento promovidos pelas AGEs aumentam rapidamente após os 35 anos. Estudos também relacionaram a glicose ao melanoma. Mas não é preciso evitar todos os açúcares. Os das frutas são menos nocivos à pele, e elas geralmente contêm os antioxidantes benéficos necessários no combate aos danos resultantes da exposição solar. Então afaste-se do pote de biscoitos e siga para a fruteira.

Fonte: Veronika Ruff Taylor para a Revista Runner’s World