Quem acompanha personal trainers e influenciadores fitness nas redes sociais já deve ter reparado que, além de muitos exercícios físicos, a rotina desses profissionais também conta com uma dieta balanceada, que inclui bastante ovos, carnes e derivados do leite. Isso acontece porque esses alimentos são ricos em proteínas, substância essencial para aqueles que desejam ganhar massa magra, fortalecer os ossos e definir os músculos.
As proteínas são moléculas orgânicas compostas de aminoácidos responsáveis pelo crescimento e pela reparação de tecidos. Elas são fundamentais para o nosso organismo, porque são matérias-primas para a produção de hormônios, enzimas, neurotransmissores, estruturas celulares, além de serem importantes para a manutenção do sistema imunológico e no processo de construção de tecidos, cabelo e pele.
A ingestão de uma quantidade adequada de proteínas é muito importante para todas as pessoas, atletas ou sedentárias. No entanto, aqueles que se exercitam com mais frequência precisam estar atentos, uma vez que o aumento dos treinos exige também o crescimento do consumo de proteínas. Os idosos também devem ter cuidado. Estudos demonstram que a perda mais importante de massa muscular começa já a partir dos 50 anos, sem falar de doenças como a osteoporose, cuja uma das causas é a falta de proteínas no organismo.
Além de ingerir alimentos com altas taxas de proteínas, a inclusão de suplementos alimentares na dieta é uma opção valiosa para manter as taxas adequadas de proteínas. Tomar a já famosa whey protein ou suplementos de caseína ajuda a fortalecer os ossos e a estrutura muscular.
Além disso, comer carnes e laticínios é bom para a saúde do corpo e estão inclusos no cardápio da dieta da saúde planetária, concebido por pesquisadores.
Principais tipos de proteínas
Caseína
Existem diversos tipos de caseína, sendo que a mais popular é utilizada como suplemento é a do leite. Essa proteína é rica em aminoácidos como a glutamina, que auxilia no aumento muscular, e a arginina, conhecida como precursora da liberação natural do hormônio do crescimento.
Levando de cinco a sete horas para ser digerida pelo organismo, a caseína é uma proteína de lenta absorção, proporcionando saciedade e mantendo os músculos nutridos por um longo período, evitando o catabolismo proteico, estado em que ocorre a perda de músculos.
O recomendado é ingerir entre 30 e 60 gramas de caseína diariamente, antes de dormir.
Whey Protein
Famoso entre o público de academias, o Whey Protein é um suplemento proteico normalmente feito a base da proteína extraída do soro do leite. Trata-se de um produto conhecido para quem quer ganhar massa muscular. Mas não é só para isso que ele serve, pois ajuda também a melhorar os sintomas da asma, controlar a pressão arterial, o colesterol e as taxas de glicose.
A quantidade de Whey Protein que deve ser ingerida diariamente varia de pessoa para pessoa, dependendo da necessidade de cada um e tratamento que está fazendo, por isso é recomendado procurar a ajuda de um profissional.
Albumina
A albumina é a proteína presente no ovo (na clara do ovo desidratada). Rica em vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e ferro, ela ajuda a acelerar o organismo e contribui na manutenção de peso, já que, assim como a caseína, é de absorção lenta, o que prolonga o processo digestivo e a saciedade.
Soja
Um dos alimentos mais consumidos por veganos, vegetarianos e por quem possui intolerância ou alergia à lactose, a soja é uma proteína de alta qualidade. Ela contém glutamina, que ajuda na recuperação após o treino; arginina, que dilata os vasos sanguíneos e, consequentemente, permite que os nutrientes cheguem mais rapidamente aos músculos.
Alimentos ricos em proteínas
Carne
Todos os tipos de carnes são fontes de proteínas, mas a melhor opção é a magra e branca, como o frango, que possui menos gordura do que a bovina. O consumo desse alimento é importante para a produção de queratina e de colágeno.
Ovo
Esse alimento fornece até seis gramas de proteínas, principalmente albumina. Elas estão principalmente na clara e são ótimos substratos para a musculatura.
Laticínios
O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, são alimentos completos, pois são compostos por partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras. Eles também são ricos em cálcio, que contribui para manter os ossos fortes e saudáveis. Inclusive, é possível misturar o leite com o whey protein batido para obter melhores resultados.
Arroz e feijão
A dupla mais amada do Brasil reúne todos os aminoácidos essenciais, necessários para o bom funcionamento do nosso organismo.
Peixes
Carnes brancas ricas em proteínas, que ajudam na construção muscular. Por conterem pouca gordura, são ótimas opções para quem deseja perder peso. Além disso, favorecem o controle do colesterol e da pressão arterial.
Sementes
Opções de origem vegetal como a chia, amêndoas, nozes e castanhas são altamente nutritivas. Além de fontes de proteínas, são ricas em cálcio, em ômega-3 e em fibras, que dão saciedade ao corpo.
