Confira as “verdades” já derrubadas por especialistas, além de dicas de alimentação e hidratação

Não é apenas a mente dos corredores que pode ficar mais confusa em climas quentes; muita gente propaga “verdades” já derrubadas por especialistas. Veja algumas:

O Mito: A sede não é um bom “termômetro”

A verdade: A sede é mais que um bom indicador: para alguns estudiosos do tema, aliás, ela é o mais confiável. Trata-se de um mecanismo natural que costuma estar bem aferido. É claro que você vai se beneficiar com um plano específico para uma prova e que mais informações, como saber sua taxa de suor, são muito valiosas, sobretudo em corridas quentes mais longas.

O Mito: A cafeína vai te desidratar

A verdade: Os efeitos são mínimos no seu corpo. Inclusive, se o item já faz parte do seu dia a dia, mais adaptado a ele seu corpo está. A “lenda” defende que a cafeína, apesar de seu efeito estimulante e diurético, acelera a desidratação. Estudos recentes mostram que até 300 mg afetam minimamente a saída de líquidos do corpo. Durante a corrida, seu organismo já estará com o fluxo de sangue bem reduzido nos rins – o que diminui ainda mais a influência do cafezinho.

O Mito: Alimentos quentes são uma boa escolha (eles “descem” mais fácil)

A verdade: Prefira opções no mínimo na temperatura ambiente ou levemente geladas. Essas, sim, auxiliam no resfriamento do corpo e ainda dão um alívio para outros órgãos e sistemas já bastante atarefados com o calor.

O Mito: Nada melhor que água pura para se hidratar

A verdade: Nem sempre apenas água é a melhor opção. Em climas amenos e corridas de até uma hora, pode ter certeza que sim. Mas se a temperatura aumentar e você começar a exigir mais do corpo, precisará de outro ingrediente fundamental: sal. Não se esqueça de que o sódio ajuda a reter água, o que também diminui sua vontade de ir ao banheiro no período de exercício.

O Mito: A desidratação arruína a performance

A verdade: Não há comprovação suficiente para garantir que a perda de massa corporal até 4% afete de fato tempos e marcas de atletas bem treinados. Acima disso, no entanto, não restam dúvidas de que sim. A hidratação em excesso, por outro lado, se mostra uma vilã muito mais cruel, agindo de forma silenciosa e podendo ser fatal.

Receitas “Quentes”

O especialista em nutrição esportiva Daniel Chreem sabe bem como a alimentação interfere no desempenho de atletas. A seguir, ele aponta cinco pontos fundamentais para amadores e profissionais

Na hora de comer:
1. Bebidas esportivas, smoothies e sucos de frutas (assim como as frutas em si) têm alto conteúdo hídrico e boa oferta de carboidratos. Por isso, devem ser parceiros no plano alimentar.
2. As opções citadas acima também contribuem para a concentração do plasma sanguíneo e oferecem ao corpo micronutrientes (como potássio, cloro, magnésio e vitaminas C e do complexo B). Dessa forma, ajudam nos trabalhos celular e de contração muscular, ambos ainda mais exigidos em climas quentes.
3. Fique longe de alimentos de digestão mais difícil (carnes vermelhas, por exemplo), pois seu sangue vai estar bem “ocupado”.
4. Evite também comidas gordurosas de forma geral, já que elas ajudam a reter o calor no organismo – lembre-se de que a gordura é uma das responsáveis por manter nosso corpo aquecido.
5. Calcule pelo menos um período entre 8 a 12 semanas para colocar em prática todos seus ajustes nutricionais. Isso inclui a quantidade de água e eletrólitos ingeridos, além dos macronutrientes escolhidos.

Na hora de beber:
Antes do exercício
Duas horas antes da corrida, ingerir de 5-7 ml/kg de peso corporal. Um indivíduo de 70 kg, por exemplo, deve beber cerca de 350-500 ml de água nesse período.

Durante o exercício
A quantidade depende de variáveis como taxa de sudorese e duração do treino. Em locais mais quentes e secos, de forma geral, beba cerca de 100 ml de água a cada 12-15 minutos de atividade física. Atenção para a reposição de eletrólitos: o corpo perde cerca de 500 mg de sódio a cada 500 ml de suor, além de pequenas quantidades de potássio, magnésio e cloro. Bebidas com cerca de 250 mg de sódio por 500 ml de água são boas opções. Para atividades superiores a 60-70 min, recomenda-se ingestão de carboidratos em concentração de 5-8% nas bebidas esportivas, em quantidades de 30-60g/hora de treino.

Após o exercício
Reponha cerca de 125% a 150% do peso corporal perdido. Ex.: em caso de perda de 1 kg, o ideal é a ingestão de 1,25 a 1,5 litro. Em dias muito quentes, também é recomendado molhar o corpo e realizar bochechos com bebidas esportivas para melhorar a percepção cerebral dos carboidratos.

IMPORTANTE: Em treinos de até 1 hora, ingerir apenas água. Todas as indicações acima são estimadas; é aconselhável o acompanhamento nutricional individual por um profissional especializado.

Fonte: Go Outside