Quer aumentar seu desempenho? Comece com sua música

Que seja uma hora de saudações ao sol ou uma série de sprints, a música pode ajudar a preparar o seu corpo para a tarefa – e fazer com que você se sinta melhor ao fazê-la. Uma pesquisa mostrou que uma boa playlist pode ajudar a facilitar os treinos, reduzir a fadiga e aumentar o desempenho atlético ao afetar a frequência cardíaca e as ondas cerebrais.

“A música na maioria dos contextos aprimora o que você está fazendo. Ele age como um motivador subconsciente ”, diz Dario Slavazza, um etnomusicólogo do Feed.fm, um serviço que reúne listas de exercícios para aplicativos de condicionamento físico como o Asics Studio, o Daily Burn, o Fitbit Coach e o MoveWith. “[Como] a música capta o ritmo e a intensidade, os batimentos cardíacos e os padrões de respiração das pessoas caem no ritmo. Seu corpo pega ritmos.”

Durante o exercício, a média de 35 anos de idade deve atirar para uma frequência cardíaca entre 93 e 157 batimentos por minuto. Essa taxa varia dependendo do nível de condicionamento físico e resistência – atletas experientes podem atingir até 85% de sua frequência cardíaca máxima e ainda estar confortáveis, de acordo com a American Heart Association, enquanto atletas menos experientes devem atingir a metade inferior dessa faixa.

Durante anos, os cientistas estudaram a ligação entre música e frequência cardíaca. Em 2005, uma equipe de pesquisadores descobriu que ouvir música com um andamento rápido poderia acelerar os batimentos cardíacos, enquanto um ritmo lento poderia atrasá-los. Além disso, os crescendos – onde o volume de uma música sobe gradualmente – podem aumentar os batimentos cardíacos, enquanto os decrescendos têm o efeito oposto, de acordo com um pequeno estudo de 2009 publicado na revista Circulation. Embora os cientistas não saibam por que e como essas interações acontecem fisiologicamente, a música relaxante pode ser usada para manter um nível de serenidade para atividades de baixa intensidade como a ioga. “Eu sempre coloco meu metrônomo em 60 [bpm] porque ele é mais baixo que o ritmo cardíaco normal, e isso me ajuda a relaxar”, diz Rodney Garnett, etnomusicólogo da Universidade de Wyoming. “Algo que tem uma batida mais lenta recebe uma resposta diferente do que algo que tem uma batida rápida.”

Outra vantagem: ouvir música pode fazer com que um treino seja menos desafiador. Pesquisas sugerem que a música ativa o subcerebelo e a amígdala, que regulam as emoções como o prazer, ao mesmo tempo em que diminuem as interações entre as áreas do cérebro responsável por comunicar a fadiga e reduzir as habilidades de desempenho.

A música de treino rápida faz com que os neurônios disparem mais e com pulsos mais fortes, sugerindo que as pessoas não precisam pensar tanto em seus treinos ao ouvir uma lista de reprodução matadora. Em vez disso, eles podem deixar suas mentes vagarem, reduzindo a percepção cognitiva da tensão, enquanto os músculos continuam a desempenhar com um processamento menos consciente, diz Costas Karageorghis, psicofisiologista da Brunel University, em Londres. Se uma melodia excitante não é suficiente para você passar por um treino difícil, a letra de uma música pode fornecer um impulso extra de motivação com diferentes afirmações positivas e associações, diz Karageorghis.

Mas há um limite para o quanto a música pode ajudar em um treino. Depois de atingir cerca de 85% da capacidade aeróbica – medida pela quantidade de oxigênio enviada aos músculos durante um treino – a música parece não fazer muita diferença, já que o cérebro parece estar sobrecarregado de sinais de fadiga. (Embora a capacidade aeróbica seja tradicionalmente medida com equipamentos especiais que rastreiam o consumo de oxigênio, a marca de 85% costuma ser sinalizada por respiração pesada, incapacidade de manter uma conversa e sudorese.)

Enquanto os cientistas estudam o papel da música no desempenho físico há anos, ainda há muitas perguntas sem resposta. Como os treinos e as preferências musicais são tão pessoais, cabe a cada indivíduo descobrir quais são as melhores músicas para a sua rotina de exercícios. “[Música] é um motivador. O que é interessante é como esses motivadores diferem de pessoa para pessoa e atividade para atividade ”, diz Slavazza. “Para mim, isso é extremamente fascinante.”

Procurando melhorar seus treinos com música? Abaixo estão algumas playlists de exemplo do livro de Karageorghis, Applying Music in Exercise and Sport.  
Para uma corrida de 10 km a um ritmo de 45 minutos, a Karageorghis recomenda esta lista de reprodução. A partir de 68 bpm, as músicas aumentam em tempo para corresponder a um aumento nos passos, terminando em 95 bpm.

Para um boom extra durante partes difíceis de um treino, Karageorghis recomenda criar uma playlist altamente pessoal de “power songs”. Aqui está um exemplo de um corredor no livro de Karageorghis, embora você possa fazer sua própria playlist a partir de faixas que lembram você de se sentir forte e no controle.

Para uma esfriada e relaxar, esta lista de reprodução contém músicas para ajudar a induzir um estado de espírito relax e contemplativo. O tempo diminui gradualmente com cada música, terminando em 55 bpm.

*Texto publicado originalmente na Outside USA.